「高血压」健康管理系列(八)---高血压的睡眠管理

2018-05-14

据流行病学调查结果，失眠患者有87.1%患有高血压，正常睡眠者有35.1%患有高血压，人的血压在一天中呈现昼夜节律性，人在睡眠时血压会下降，清醒后血压会随之上升，此称之为『血压变异性』，血压变异性是作为评价高血压靶器官损害及预后的重要指标,具有着重要的临床意义。

失眠患者血压变异性增大，因为夜间失眠会使交感神经异常兴奋，从而提高血压和心率的平均水平。纽约哥伦比亚大学詹姆斯博士在医学杂志《高血压》上发表报告说，长期睡眠不足似乎是罹患高血压的一个重要致病因素，研究结果指出,在32岁到59岁的研究对象中，平均每晚睡眠不足6小时的人罹患高血压的几率比睡眠充足的人高一倍多。

芝加哥大学健康研究系专家曾在美国《内科学文献》上撰文说：“人们睡得越少，5年内患高血压的风险越大……如果你把每天睡5小时与睡6小时相比较，睡5小时的人5年内患高血压几率将增加37%"。

因此，通过延长睡眠时间和提高睡眠质量，是预防高血压的重要方法,以下推荐几项绿色无害又能提升睡眠质量的方法:

(1)远红外与睡眠失眠病人，大脑皮层活动平衡失调，交感神经活动过度兴奋，使得心脏活动加强，心率加快，血压升高，而难以平静进入正常睡眠状态。远红外线可深入人体内部组织，具有双向调节神经、血液之功效。一方面通过协调大脑皮层的活动，使交感神经与副交感神经活动协调平衡；另一方面又能够扩张血管，使血压下降，促进正常睡眠状态。此外，远红外线具有升温保暖、抑菌除臭等功能，使人轻松入梦，在睡眠中迅速消除疲劳，减轻和改善失眠症状，提高睡眠质量，例如能量养生睡眠系统床垫。

(2)磁疗与睡眠

目前磁疗已广泛应用于改善睡眠质量上，如磁被、磁垫、磁枕等。这些寝具中的生物磁场，通过对细胞及至整个人体补充磁力线，调节人体磁场的平衡，能能辅助治疗微循环,还能有效调节生物钟,提高睡眠质量。

(3)食疗与睡眠

中医云"胃不和,则卧不安"，当消化系统需要的能量越多时，一个人的睡眠质量就越差,例如:每餐暴饮暴食，嗜食高脂肪高热量食品、辣或油腻的产气食品、高糖份食物会升高你体内的血糖含量、睡前喝酒、容易导致消化不良的食品，均会造成能量爆发，因而影响你的睡眠的质量。另外，维生素B、叶酸、钙、镁缺乏也会影响睡眠,导致一个人难以入眠,因此,建议睡前适量摄取牛奶、蜂蜜、燕麦、杏仁、亚麻籽、全麦、小米、龙眼、苹果、莲子、桑葚、葵花子、核桃、红枣等食物,晚餐尽量多吃清淡食物，少吃煎炸、烧烤均有助于提升睡眠质量。

(4)音乐与睡眠

引起失眠的原因最多见于心理精神障碍引起，音乐疗法能直接作用于边缘系统、网状结构、下丘脑和大脑皮层，促进人体分泌有利于健康的激素及神经传导物质，从而缓解睡眠的紊乱状态。以下推荐可镇静安眠的音乐,个人可随自我喜好于睡前2-3小时选择聆听，每次为30-60分钟，时间不宜过长，音量不宜过大，听音乐时应全心投入或配合深呼吸，从而在音乐中寻求宁静与自我满足的感受。

(5)足疗与睡眠

足疗通过对双脚的经穴，反射区施以手法，刺激双脚反射区，从而调整脏腑虚实，达到透达筋骨，散风降温，理气和血，增强心脑血管机能，消除疲劳，改善睡眠。

(6)寝具与睡眠

选择了一款优质舒适的寝具，每天都可以很快进入深度睡眠，每天都保持精力充沛，神清气爽:①睡床:一般以高度40-50厘米,单人床宽度90厘米,双人床宽度150厘米,长度200厘米为宜,床的软硬度适中,床的材质需透气舒适,符合生物力学要求者更佳,②被子:宜采柔软不易静电的面料,使用时间不超过3年,以免易积湿气,不利养生,同时随季节选择不同材质的被子,③枕头:俗语说"高枕无忧",其实枕头过高不利于睡眠,甚至诱发颈椎病、肩周炎诸多疾病,选择适合的枕头如下:高度20-30厘米,宽度10-16厘米,长度60-70厘米为宜。

(7)睡姿与睡眠

唐《千金要方》"屈膝则卧，益人气力胜正卧。"根据人体生理结构，右侧卧时心输出量较多，食物的消化和代谢能得到加强，人自身感觉较为舒适,但虽然右侧卧的姿势有利于养生保健，但并不是要求睡着后姿势永远不变，所以有宋˙蔡季通《睡诀》“睡侧而屈，觉正而伸”的说法。"

(8)环境与睡眠

环境对一个人的睡眠影响极大,嘈杂的环境使人心神烦躁，难于安眠。

卧室房间应保证白天阳光充足，空气流通，以免潮湿之气、秽浊之气滞留。

卧室应保证温湿度相对恒定，室温以20-24℃为好，湿度以40-60%左右为宜。此外，不应在卧室用餐、烧炉，以防蚊蝇孽生和中毒的发生。睡中忌当风，对炉火、对灯光,《老老恒言》云："就寝即灭灯，目不外眩，则神守其舍"，以现代医学而言,不建议睡时留夜灯,因为灯光于夜间会干扰脑部退黑激素的分泌,从而影响睡眠质量。

(5)饮水与睡眠

充足的水分能帮助调节体温,体温是控制睡眠的重要潜在生物钟。在REM睡眠阶段，呼吸频率和血压急剧上升，血液在大脑和肌肉中流动的频率也开始上升,假若睡眠时缺水，人体的血液黏稠度增加，导致身体脏腑与肌肉无法获取足够的氧气量，从而影响睡眠质量,甚至导致心脑血管梗塞的发生率增加。