「高血压」健康管理系列(七)高血压的运动管理

2018-05-14

高血压非药物的干预内容有包括规律运动,每周3-5次,一次30分钟以上的中度运动。运动对高血压者的意义:

(1)可以提升氧气的摄取量，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪。

(2)能更好地消耗体内多余的热量，特点是强度低、有节奏、持续时间较长，要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3-5次。

(3)增强和改善心肺功能。

(4)预防骨质疏松。

(5)调节心理和精神状态。

高血压朋友要根据自己的身体状况，决定运动的种类、运动强度、频率和持续运动的时间，此项运动应该是以轻松、易承受为前提的。建议选择一种自己喜欢的运动方式，如果在运动中实在缺乏兴趣，可以将运动与自己感兴趣的事情搭配起来进行，如在跑步机上边跑步边听音乐、边骑健身车边听新闻、边散步边与他人聊天等，这些都是帮助坚持运动的******动力。

运动前要充分热身，做好准备运动，这个过程大约10分钟：拍拍手、搓搓腿，做一下伸展运动，舒缓关节韧带，做几下深呼吸使身体充满氧气后再进入运动状态，避免血压大幅波动。在运动时要保证安全第一，尽量避免暴发性强、憋气的、旋转的运动，注意运动时头部要高于心脏的位置，尤其是老年患者避免做一些用力推手之类的运动。

运动后若出汗较多，此时血液中水分不足、血液黏稠度增加，容易增加凝血风险，严重时可能会诱发心肌梗死和脑梗死，因此一定要及时补充水分，运动前后都要监测血压。

●认识运动的种类

(一)无氧运动

是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能“，这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。无氧运动的高强度会使血压突然升高，对中度和重度高血压的朋友而言，有引发脑出血的危险，因此高血压朋友最好避免此类运动。

(二)有氧运动

也称有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。

有氧运动可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量，特点是强度低、有节奏、持续时间较长，要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3-5次，通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，在运动过程中又不至于使血压骤然升高，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，建议高血压患者选择有氧运动方式，常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

(1)散步或疾走

散步适用于各种高血压者。较长时间的步行后，舒张压明显下降，症状也随之改善。散步一般在早晨、黄昏或临睡前进行，时间为15-50分钟为宜，天天一到二次，速度可按个人身体状况而定。到户外空气新鲜的地方往散散步，对防治高血压是简单易行的好方法。

(2)慢跑或长跑

这类运动比较激烈，适用于轻症高血压患者。高血压患者慢跑时的最高心率每分钟可达120-136次，要想使血压平稳下降，要坚持长期锻炼，能使脉搏平稳，消化功能增强，症状减轻。高血压患者可按自身情况把跑步时间逐渐增多，以15-30分钟为宜。速度一定要慢，忌快跑。患有冠心病者则不宜长跑，以免发生意外。

(3)太极拳

太极拳对防治高血压有特别明显的作用，任何高血压患者都可以练习。据地区调查，长期练习太极拳的50-89岁老人，其血压均匀值为134.1/80.8毫米汞柱，这明显低于同年龄组的普通老人。

(4)跳舞

是一种有节奏的全身有氧运动，跳舞具有疏通血气，舒筋活络，改善机体功能的作用。

(5)瑜伽

对于因精神紧张导致血压升高的人来说，具有明显的降压效果。

(6)打乒乓球

是最适合老年人的运动项目之一，可以养神、健脑、活动四肢、助消化、放松紧张心情，调节血压。