「食」在健康管理系列(十)--- 您还在一瓶油打天下吗?

2018-04-10

食用油提供了人体所需约50％的脂肪酸,這些必需脂肪酸因為合成速度慢或人體無法自行合成，必须通过食物供給才能獲取。

食用油中含有饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸(必需胺基酸)三種,其中饱和脂肪酸为人体提供能量，单不饱和脂肪酸具有降低血胆固醇的作用，多不饱和脂肪酸可以增强记忆力和思维能力,还能预防肥胖、癌症、心脏病、中风、骨质疏松、情绪障碍的发生,《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》明确提出这三种脂肪酸对人体各有益处，缺一不可,一旦脂肪酸摄取失衡，就会导致营养失衡，进而导致糖尿病、肥胖等慢性病的发生。

脂肪酸合理搭配是健康用油的关键,受饮食习惯及地域影响，很多家庭长期食用同一种类的植物油，长期食用单一油种很难做到脂肪酸的合理搭配摄入。

因此,提倡吃油多样化的根本目的是为了脂肪酸合理搭配,人体******脂肪酸比例是饱和脂肪酸：单元不饱和脂肪酸：多元不饱和脂肪酸＝1：1.5：1。

市面上有号称『脂肪酸黄金比例调和油』,是由多种经精炼的植物油调和而成, 而且精制过程中去除不稳定杂质，并混入其他安定性较高的油,所以适合高温烹调,

因为每个人的饮食变异度很大，调和油的固定比例恐无法满足每种人的需求,例如:非素食者从肉类就能摄取到足够的饱和脂肪，因此,烹调用油仍应以单元不饱和脂肪酸高的油品较为恰当。

油没有绝对好坏，而须依烹调方式更换适合油品,,以下为各种烹调方式所适合选择的油：

(1)适合凉拌（49 ℃ 以下）的油：除了常温下是固体的奶油、猪油、椰子油、酪梨油之外，几乎任何食用油都适合。

(2)只适合水炒（100 ℃）、不可用中火炒的油：包括葵花油、红花油、菜籽油。亚麻仁油虽然也算，但建议生吃才不容易破坏营养价值。

(3)只适合中火炒（163 ℃）、不适合煎炸的油：包括大豆油、玉米油、冷压初榨橄榄油、花生油、胡桃油、芝麻油、马卡塔尔姆油。

(4)可大火炒或煎炸（190 ℃）的油类：包括杏仁油、榛子油、椰子油、茶油、酪梨油。 椰子油和棕榈油的耐热点都在200多度以上，煎炸都没问题。

(5)酥油是糕饼业者最常使用的油，因为是人造的反式脂肪酸，长期食用对人体健康极为不利。另外，棉花仔油通常拿来做饼干，由于对身体有毒性，会杀精虫，不建议食用此两种油。

另外,正确吃油应掌握3个原则：

(1)交替食用两种植物油:在购买食用油时，除了查看营养表上的数据外，定期更换不同食物油，平常选择两种植物油交替着食用,更有益于健康。

(2)动物油不建议单独补充:不提倡只吃动物油的原因在于，现代人营养充足,从肉品中即能摄取足量的动物油,若单独补充动物油容易使饱和脂肪酸在体内堆积脂肪，增加心血管疾病的发病率；但深海鱼油其饱和脂肪酸含量相对较低，其蕴含EPA、DHA、维生素D等物质，对于小孩大脑发育，老人加强钙吸收皆有好处。

(3)注意油量:《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》指出，人体每天吃进去的油量应在25g~30g之间，即白瓷勺，三勺的分量。而这不包括其他如坚果，面包（含有起酥油）等食物摄入的量。

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