「食」在健康管理系列七)---您了解食物消化的时间吗?

2018-04-02

我们每天都要吃很多的食物，但是，你知道这些食物在胃肠道消化的时间是多少吗？

文章：恩鹏健康管理学院

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1.谷物类：包括米饭、面食、植物根茎等食物,其消化时间为1.5-3小时。流质或半流质的谷物的粥品消化时间较短，经过发酵且没有添加油脂的食物如馒头、不含油脂的面包，也比较容易消化。它们在体内的消化率最高，可达到98%。因此，对于胃肠较弱的人，粥、馒头等是不错的选择。

2.蛋白质类：包括牛肉、鸡肉、鸡蛋等蛋白质丰富的肉类及牛奶、豆浆等食物, 该类食物要将完全消化时间为1.5-4小时。

3.脂肪类：包括动物性油脂及植物性油脂,其消化时间为2-4小时。脂肪的消化率与其低级脂肪酸及不饱和脂肪酸的含量有关，这些脂肪酸含量越高，越易消化，因此植物油比动物油更易消化。脂肪与谷物或蛋白类食物共同摄入会延长后者的消化时间。

4.蔬菜类：不包括根茎类蔬菜如红薯、芋头。其消化时间为45分钟-2小时。瓜类蔬菜（如冬瓜）所耗时间最短，其次为茄果类蔬菜（如西红柿、茄子），之后是叶类蔬菜（如菠菜、小白菜）和十字花科类蔬菜（如西兰花）。从健康饮食的角度考虑，了解了食物消化的时间，可以帮助我们更好地利用食物来保健我们的身体,同时达到减肥的效果。

格列宁激素(Ghrelin)即『胃泌素』，会刺激脑部产生饥饿感，格列宁激素分泌的同时，也会促使升糖激素分泌。

餐后格列宁激素会降低，下降的时间越久，推迟饥饿感的效果越好。亦即在进食时如果先吃蔬菜类,蛋白质类及脂肪类的食物就能推迟格列宁激素下降的速度,使您不容易产生饥饿感,因此达到少食减肥的效果。在此推荐您改变进食顺序,可以让您减肥达到事半功倍的效果:

【顺序一】先喝汤---让胃中更有饱足感。

【顺序二】再吃蔬菜---把蔬菜想成在胃壁放置一个「栅栏」。

【顺序三】吃肉、鱼、蛋等蛋白质食物---补充每日的蛋白质需要。

【顺序四】吃米饭---白饭满容易让血糖上升， GI值算是不低的食物，选择最后再吃白饭，可以推迟血糖的上升。

【顺序五】最后吃水果---水果多含单醣，而且很多水果的甜度很高是属于高GI的食物，若是空腹吃水果，其实很容易使血糖上升，并刺激胰岛素的分泌，并不利于减重。

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