「食」在健康管理系列(三)--- 早餐怎么吃才健康

2018-03-28

早餐不能不吃!更不能随便乱吃!

早餐怎么搭配才健康,请掌握一下几项原则:

(1)早餐前先喝水

人经过一夜睡眠，人体处在一个不喝水不吃东西的状态，起床后人体是处于一种生理性缺水,同时新陈代谢也处于降低的状态,因此，早上起床吃早餐前，应立即饮下500毫升温开水，既可补充一夜流失后的水分，可以促进体内新陈代谢,还可促进肠胃蠕动,达到清理肠道的效果。

(2)早餐宜清淡

早餐过于油腻会造成胃肠的负担，而且还会导致高血脂。因此早餐还是比较适合清淡(水煮、清蒸的方式烹调)且营养全面的饮食，尽量少油炸类食品如:油条、炸鸡等都应尽量少吃。

(3)早餐应该喝奶或豆浆

奶类除了提供蛋白质，还是很重要的钙质的主要来源,切勿以其他含糖饮料作为早餐的饮品,以免造成蛋白质摄取不足的现象。

对于排斥喝牛奶或有乳糖吸收障碍的人，可以尝试多喝下自制的豆浆(少加糖)，豆浆比牛奶更易吸收, 同时现代营养学研究表明，黄豆中含高品质的蛋白质约40%，为其他粮食之冠。

此外，还含有维生素A、B、D、E及钙、磷、铁等矿物质，同时大豆异黄酮更是一种植物性雌激素，能够减轻女性更年期综合征症状、延迟细胞衰老、养颜、减少骨丢失、降血脂等功用,但豆浆所含胺基酸并不完整(缺乏甲基胺),因此,制作豆浆时若能加入适量的谷类及坚果,就能使豆奖的营养素更加完整了!

(4)早餐宜兼具六大类食物

早餐的食物组合很多，但不要单吃一种营养素，至少要包含非加工类主食(如薯类，杂粮米饭、麦片)，两种蛋白质(如蛋类、三文鱼、豆腐、豆浆、奶等)，其中推荐您水煮蛋,因为它含有完整的氨基酸,是优质蛋白质的首要选择,一颗水煮蛋若能再加上一杯豆浆,就是早餐摄取蛋白质的完美组合,如果能再加上一迭蔬菜(胡萝卜、秋葵、甜椒、西兰花菜是很好的选择)，一个水果(香蕉、西红柿等)就更均衡了。

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