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你的年龄应该睡多久?

2016-09-06

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睡眠亚健康


亚健康睡眠的影响:睡眠是生命中三分之一的大事您是否重视过呢?睡眠不但为了休息,睡眠还包括了:生理状况的复原调节生理的内分泌系统调节生理时钟记忆系统·健康的睡眠时让我们在清醒的时刻保持最佳的状况, 人的睡眠周期 .

睡眠时间过长与睡眠不足一样,都可导致神疲、体倦、代谢率降低,睡眠不宜过长,睡的时间过长后,心脏的跳动便会减慢,新陈代谢率亦会降得很低,肌肉组织松弛下来,久而久之,人就会变得懒惰、软弱无力起来,甚至智力也会随之下降。因此,人的睡眠时间不宜过长,成年人昼夜7-8小时也就足够了,如果想用增加睡眠时间来获得健康,那将会适得其反,增加疾病,缩短寿命。

一般情况一天有得6-8小时的正常睡泯就很充足了。如果由于工作或其他事情耽误了睡泯,视耽误的多少可以适当弥补一些,一般总的弥补量不宜超过两小时。起床后做些平常所做的活动,便能精力充沛一切恢复正常。过多的弥补了非但无益,反会更加精神恍忽,甚致还会头昏脑胀出出现类似你问题所述状况。这是由于全身过长时间处于大脑松弛和各器官抑制状态对身体的血液循环及器官可以造成缺氧或营养而产生的负面影响所致。

三分之一的时间是在睡眠中度过,五天不睡眠人就会死去,睡眠作为生命所必须的过程,是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节,是健康不可缺少的组成部分。据世界卫生组织调查,27%的人有睡眠问题。国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起了一项全球性的活动---将每年的3月21日,即春季的第一天定为"世界睡眠日",2006年世界睡眠日的主题是"健康睡眠进社区"。可能有人觉得奇怪,这睡眠怎么还分健康和不健康的,不都是闭上眼睛睡觉吗?其实,很多人习以为常的睡眠习惯恰恰是不科学的。人最佳的睡眠时间是:小孩10个小时,成年人7个小时.睡眠不是怎样区分为好与不好呢?

初入熟睡时间<30分,熟睡比例>41.4%约3个小时18 分钟,浅睡比例<36.4%,做梦比例21.6% .呼吸中止症指标在<5表示将会不同的致命性疾病 .以上是哈佛大学医学院研究.


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睡眠问题长期困扰国人健康

2015”中国睡眠指数”公布,我国存在严重睡眠问题比例高达31.2%。此外,40%的成年人在最近一个月内出现白天打盹。1900年以来,人们的日睡眠时间以每年0.71分钟的速度递减,即我们当前的日睡眠时间比1900年减少了1.5小时。


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睡眠危害仅次于癌症

   失眠不仅会让人焦虑、抑郁、狂躁,还会让人得高血压、糖尿病、甚至心源性猝死等等。


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10大失眠高危人群

中国睡眠研究会调查显示,睡眠指数得分从高到低排名依次是公务员、销售、金融从业者、蓝领、教师、广告/公关人、企业高管、医务人员、IT从业者、媒体人。


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睡眠是人体自我修复的黄金时间

睡眠生理时钟

1. 00:00--01:00 浅眠期--多梦而敏感,身体不适者易在此时痛醒。

2. 01:00--02:00 排毒期--此时肝脏为排除毒素而活动旺盛,应让身体进入睡眠状态,让肝脏得以完成代谢废物的作用。

3. 03:00--04:00 休眠期--重症病人最易发病的时刻,常有患病者在此时死亡,熬夜最好勿超过这个时间。

4. 09:00--11:00 精华期--此时为注意力及记忆力最好,为工作与学习的最佳时段。

5. 12:00--13:00 午休期--最好静坐或闭目休息一下再进餐,正午不可饮酒,易醉又伤肝哦!

6. 14:00--15:00 高峰期--是分析力和创造力得以发挥淋漓的极致时段!

7. 16:00--17:00 低潮期--体力耗弱的阶段,最好补充水果来解馋,避免因饥饿而贪食致肥胖。

8. 17:00--18:00 松散期--此时血糖略增,嗅觉与味觉最敏感,不妨以准备晚膳来提振精神。

9. 19:00--20:00 暂憩期--最好能在饭后30分钟去散个步或沐浴,放松一下,纾解一日的疲倦困顿。

10. 20:00--22:00 夜修期--此为晚上活动的巅峰时段,建议您善用此时段进行商议,进修等需要思虑周密的活动。

11. 23:00--24:00 夜眠期--经过整日忙碌,此时应该放松心情进入梦乡,如果依旧忙碌让身体过度负荷,则得不偿失。


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失眠或者说睡眠问题是人类健康的极大的影响因素,如何有效改善人类睡眠问题,为国人提供一健康睡眠,是众多健康领域一直关注的问题。

专家指出:远红外的温热效应加速血液循环,改善脑组织微循环状况,使脑细胞得以充分的氧气及养料供给,加强新陈代谢,使大脑皮层失衡状况得以改变,加深抑制过程,起到镇静、安眠作用。


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人生有三分之一的时间是在睡眠中度过,充足睡眠、均衡饮食和适当运动是国际社会公认的三项健康标准。然而据调查显示,中国成年人失眠发生率高达38.2%。


一、睡不好,会发生什么?


1、吃太多

  假如你一天不能保证8小时的睡眠,那么你更容易变胖,之后也更难减肥。你觉得疲惫的时候,你的身体自然会需要碳水化合物来继续工作。你熬过通宵之后,第二天不仅需要咖啡因的支撑,你还会大量摄入糖类。


2、情绪暴躁

  女性比男性更易受睡眠不足的影响,假如女性睡眠不足,起床后的态度也会更暴躁、更愤怒、更加咄咄逼人。主要是由于激素波动,女性也比男性更易失眠。


3、易生病

  一晚高质量的睡眠能让免疫系统正常运转。睡觉时,我们的身体会清理细菌和病毒。如果你的睡眠时间少于7小时,你患感冒的可能性也会是其他人的3倍。


4、吸引力下降

  除了隐性问题,睡不好还有一个最直观的体现——会让你变丑,据英国萨里大学研究发现,每晚睡眠不足6小时,持续一周,人体内就会有711种基因功能改变,涉及新陈代谢、免疫力和抗压等功能。


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二、垃圾睡眠与好睡眠


  “垃圾睡眠”的五大表现:

1.看电视、听音乐时会睡着;

2.强迫自己按“点”睡觉、起床,但这“点”总在改变;

3.自然醒后,强迫延长睡眠时间;

4.晚上不睡,靠白日或双休日补觉;

5.工作压力大,晚上需加班,但在高强度的工作结束后会立马睡觉。


  好睡眠的尺度(睡眠量的需求是由醒来感觉神清气爽决定的):

1.能在10-20分钟入睡,入睡时间长期小于10分钟(入睡时间长期大于30分钟则为失眠);

2.睡眠中不醒或偶尔醒来(如小便)又能很快在5分钟入睡,直至第二天早晨;

3.夜间睡眠无惊梦,做梦醒后很快忘记;

4.早晨睡醒后精力充沛,心旷神怡,轻松愉快,无疲劳感,工作效率高;

5.睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等。


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三、你的年龄睡多久合适?

  最理想的睡眠长度是7~9小时,每个个体所需时间可能在此基础上有增有减。

  美国全国睡眠基金会最新版的睡眠指南,针对不同年龄层给出了不同的睡眠指导建议。

出生至3个月龄的小婴儿,需要长达14至17小时的睡眠;

1岁至2岁的幼儿每天需要11至14小时睡眠;

6岁到13岁的学龄儿童,建议每日保持9到11小时睡眠;

14岁至17岁的青少年每天应当睡8至10小时,处于青春期的人需要更多睡眠。

对于18岁至64岁的成年人来说,每天7至9小时的睡眠最佳;

对于65岁以上的人来说,新指南提供了7至8小时的睡眠时长建议。


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四、身体真正需要的是放松


  印度瑜伽大师萨古鲁说:身体需要的不是睡眠,而是放松。

  如今,人们辛苦地做每件事情,在大街上、地铁里、工作场所甚至公园里,我们到处都能看到人们以紧绷的状态生活。不论是走路、说话还是工作,人们往往不能轻松愉快地去做,而只有的行为会造成更多的伤害而不是健康快乐。

  不要和生命打仗,你不是要对抗生命,你就是生命本身。只是和生命同步,你就会发现你能够轻松地过好它。如果你除了吃薯片之外不喜欢做任何其他的事,那才是问题!否则,以轻松的状态做事,这不是个问题。


最快最简单的减压方法

  放下烦恼不仅对大脑好,对身体也好。最快、最简单的减压方法就是呼吸,若大脑氧气充足,我们想害怕也难,但很多人都不会呼吸。

  你可以试试以下四种呼吸方式:

  ①随着自己的呼吸走,慢慢吸气,慢慢呼气,不改变原有的呼吸速度和深度。感受空气依次进入你的鼻腔、喉咙、胸腔、腹部;感受腹部的起伏。尽量地把呼吸保持绵长,当你开始意识到自己在思考时,回到你的呼吸,对自己说“思考”,然后让思绪回到呼吸上。

  ②延长呼气。试着在吸入下一口气前,将肺部的气体全部呼出去。每次呼气都更慢、更长、更加完整。

  ③吸气,心中默念4下;屏住呼吸,心中默念7下;呼气,心中默念8下。重复10次。这种方式可以帮我们减轻焦虑情绪,帮助我们“回归自我”。

  ④风箱呼吸。浅浅地通过鼻子呼吸,尽量地快速。这个呼吸练习可以更有精力,注意力更集中,助你清醒,增加肾上腺素。



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