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这句防癌口诀记于心,活过百岁不吃惊!

2016-07-20

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本文专家:

中国疾病预防控制中心营养与健康研究所研究员 何丽

中国农业大学食品学院副教授 范志红

中国中医科学院广安门医院营养部主任 王宜

海南省人民医院营养科主任 黎艺

解放军总医院营养科 刘英华


癌字三个口,研究发现,三分之一的癌症是吃出来的,因此,防癌要从“口”开始。至于怎么从“口”上防癌,健康时报微信发现,国内的最牛营养专家们透露出了一组密码——


110 ,120, 525, 166


别看这串数字很复杂,其实暗藏防癌心法。

健康时报微信总结了一个顺口溜,非常好记:

110 ,常给自己【报个警】

120 ,别等得癌【再救

525 ,每人都要【我爱我】

166 ,一生平安【要大顺】



第一句

110, 常给自己【报个警】



1:周吃红肉别超1斤

很多老人说,我多吃点儿红肉不要紧吧?其实,红肉,尤其是加工肉类(包括熏肉、咸肉、火腿等),吃过多是引发结肠癌的重要致病因素。研究显示,红肉,尤其是加工肉类,是结肠、直肠癌发病的危险因素。如果过多摄取,危险系数更高。因此注意不能超量。

这里的1斤指的是摄入的熟肉的重量,即500g煮熟的红肉相当于700-750g生肉。

爱吃肉的人,可以通过选择吃家禽肉和鱼肉来代替。



10:每天吃够10个拳头

世界癌症研究基金会指出,调整饮食结构可减少三成癌症,预防癌症主要是膳食营养均衡,多吃蔬菜水果,归纳了十个拳头原则。

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第二句:

120, 别等得癌【再救



12:每天吃够12种食物

低纤维素、缺乏(碘、锌、铜、硒等)微量元素等都与癌症的发生发展紧密相关。因此,世界癌症研究基金会建议以植物性食物为主,包括每天进食不同种类的水果和蔬菜,这样或能降低患癌风险。每人每天的蔬菜摄入量从50克增至300克,患胃癌的危险性可降低50%。

新版的膳食指南建议了每天吃12种食物以上。

12种食物听着好像很多,其实如果合理分配到一日三餐中,也没多少:

早餐:4~5种食物;

午餐:5~6种食物;

晚餐:4~5种食物;

零食:1~2种食物。

比如主食今天吃米饭,明天吃馒头,后天吃燕麦饭。肉类把畜肉、禽肉、鱼虾等调换着吃。蔬菜可选的范围就更大了,油菜、芹菜、白菜等叶茎类,茄子、青椒、西红柿、黄瓜等茄果类;菜豆、豇豆等鲜豆类,海带、藕、茭白等水生蔬菜类,都可以换着吃,再加上我们加餐的酸奶、多样坚果和各种水果等,一周不重样完全可以做到。



0每天抽烟数为0

在世界卫生组织公布的致癌因素中,吸烟是排在第一位的。其实吸烟不仅会增加自己患癌概率,也会增加家人的患癌概率。

研究发现:

每天吸烟20根、烟龄超过20年患肺癌死亡的危险性增加20倍;

与吸烟者共同生活的女性,患肺癌几率比常人高出6倍;

女性吸烟患肺癌的危险性更大,是男性吸烟者的1.9倍。

所以,如果你想降低防癌几率,第一件要做的事儿就是戒烟!


第三句:

525, 每人都要【我爱我】


5:增重不超5公斤

保持适量体重是防癌重要一步。很多老年人经历过困难时期,现在生活水平提高了,就想“吃点儿好的”,其实这只是舒服了嘴,苦了身体。现在很少有人吃得清淡。很多人炒菜表面上浮着一层油,舌头是高兴了,身体的其他器官就不高兴了。因此要特别注意控制体重。


成年人的体重增加应该控制在5公斤之内!

体重多少是合适的呢?举例来说~

一位阿姨的身高是一米六三,我们用163减去105就是58(公斤),因此,58公斤就是阿姨的标准体重。其实,标准体重正负10%的范围内,都算是正常体重。比如标准体重是58公斤,在53~63公斤范围都算正常的。




25:每天吃油别超25克

美国北卡罗来纳大学吉林斯全球公共卫生学院的研究者发现,男性食用脂肪含量较高的食物,会加快前列腺癌的发展速度。

美国食品药物管理局甚至建议食品生产商在食品标签上说明:饮食中脂肪总量低可减少罹患结肠癌、乳腺癌、前列腺癌的风险。

《中国居民平衡膳食宝塔》建议成年人每人每天摄取的油脂不应超过25克,每天25克食用油到底是多少呢?如果用家里经常用的白瓷勺来量,也就是两勺左右。 

减少油脂的摄入,:改变烹饪方法,也能立竿见影。每顿饭的餐桌上最少应该有一到两个生吃菜、凉拌菜,这样既可以充分保持食物的营养,又减少了吃油量。 

做到能生吃的尽量生吃,能用水焯的就不过油。比如黄瓜、西红柿、柿子椒等,洗干净后,直接生吃就可以了;苦瓜、大白菜心可以生着放少许作料凉拌;而菠菜、豆芽等用滚开的水快速地焯一下,晾凉了,拌着吃就可以了。 


第四句:

166, 一生平安【要大顺】


16:每天蔬果16两

研究发现,在所有的膳食营养因素里,能够最有效的预防癌症的食物就是蔬菜和水果,可以防止消化道、呼吸系统和内分泌有关的癌症。黎艺主任给自己和家人设定的每天蔬菜水果目标是8两~16两,也就是一斤半左右。

蔬菜和水果里面含有抗氧化的营养素和膳食纤维,包括维生素等,还有非营养性的抗氧化的生物活性物质,这些物质不是人体必需的营养物质,但是具有抗氧化、抗癌抗衰老的作用。



6:每天喝6杯水

《新英格兰医学杂志》研究表明,每天喝6杯水(每杯240克)的男性,患膀胱癌风险将减少一半,女性患结肠癌风险将降低45%。

这是因为喝水可以增加排尿、排便次数,把其中可能刺激膀胱黏膜、结肠的有害物质,如尿素、尿酸等排出体外。



颜色密码:

五种颜色能防癌



红色


这部分蔬菜发挥药效的成分主要是茄红素和花青素。

番茄红素被视为超级抗氧化剂,可阻止自由基破坏人体细胞及免疫系统。一些研究认为,普遍存在红色蔬果的茄红素能对抗心脏疾病和部分癌症。

代表蔬菜:甜菜、番茄、胡萝卜、红辣椒。

代表水果:苹果、草莓、西瓜、石榴、樱桃。



黄色


这类蔬菜的“药效”成分是维生素C和类胡萝卜素。

维生素C可有效预防硝酸盐在消化道中转变为致癌物亚硝胺,还能保持细胞基质结构完整。《国际口腔医学杂志》的一项流行病学调查显示,证实β胡萝卜素对口腔癌具有潜在预防作用

代表蔬菜:南瓜、胡萝卜、红薯、香瓜。

代表水果:橘子、桃子、橙子、杏、菠萝、柠檬、芒果、木瓜。



绿色


这类蔬菜的“药效”成分是叶黄素。

叶黄素具有很强的抗氧化功效,能够提高机体免疫能力,防止身体受到伤害。可抑制癌细胞的生长,对多种癌症具有抵制作用。

代表蔬菜:甘蓝、荠菜、菠菜、卷心菜、菜花、豌豆、黄瓜。

代表水果:猕猴桃、酸橙、鳄梨、青葡萄、青苹果。



紫色


这类蔬菜的“药效”成分是花青素和多酚。

花青素具有强大的抗氧化能力,能消除体内的自由基,能有效预防癌细胞的产生,从而达到防癌抗癌的目的。而多酚可与致癌物结合,使其分解,抑制癌细胞的生长。

代表蔬菜:茄子、紫甘蓝。

代表水果:葡萄、李子、葡萄干、李子干、无花果。


白色


这类蔬菜的“药效”成分是蒜素和硒。

美国亚利桑那州的研究表明,那些血液中含有高含量硒的人患肠癌的几率比正常人低34%。据推测是因为硒能提高人体中含硒酶的活性,促进胃黏膜的修复和溃疡的愈合。

代表蔬菜:有蘑菇、菜花、洋葱、大蒜、生姜。

代表水果:香蕉、梨、白桃。


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